Consejos de alimentación para personas con diabetes

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Datos recientes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición dicen que cerca del 80% de todos los mexicanos padecen sobrepeso u obesidad y 14 millones de adultos viven con diabetes.

 

Tal vez tienes algún amigo o familiar con diabetes, hipertensión u otros problemas de salud (como colesterol elevado), ¿sabes qué tienen en común? Probablemente exceso de peso. Si ellos o tú mismo padecen alguna condición de las mencionadas, es importante que cuiden su peso corporal, pues eso los ayudará a controlarse mejor y evitar complicaciones.

 

Si tienes diabetes, te recomendamos mejorar tu alimentación haciendo pequeños cambios que sumen y sean sostenibles, por ejemplo, mejorar tus compras en el supermercado. Estos son cinco consejos rápidos que puedes hacer para lograr que tus compras sean más saludables:

 

Busca las versiones más saludables

En todos los supermercados hay productos con menos grasas y azúcares, ya sea un yogurt, una mermelada, aderezos, quesos, cremas, y hasta botanas. Empieza a mejorar tus hábitos alimenticios revisando las etiquetas de tus alimentos. Elige los que tengan menos grasas saturadas y azúcares añadidos.

 

No pueden faltar las frutas y verduras

¿Sabías que solamente cuatro de cada 10 personas en México añaden frutas y verduras en su alimentación diaria? Puede ser que no las ames, pero procura aumentar el consumo de las verduras que más te gusten, no las dejes olvidadas y dales prioridad (cómelas al inicio) y opta por  elegir frutas como snack matutino o vespertino en lugar de una galletita o pan dulce.

 

Esta es una lista de las mejores frutas y verduras de cada mes del año, tómalo en cuenta al hacer tus compras:

 

Elige botanas más saludables

No es indispensable comprar botana cada vez que vas al super, si crees que esto te será muy difícil vuelve al punto 1; elige la versión más saludable y procura comprar una botana que tenga menos de 150 calorías (esta información la encuentras en la parte frontal inferior izquierda de cualquier producto con la leyenda “energía por envase”).

 

Si eres de botanas saladas, las semillas son una excelente opción y son muy saludables (cacahuate, nuez, almendra, pistache, etc.) Pregunta a tu nutriólogo cuál es la porción adecuada y elige siempre las semillas en su versión más natural.

 

Los carbohidratos no son enemigos

Hay muchos mitos en torno a ellos, pero no les temas, son nuestra mayor fuente de energía. Los granos enteros son la respuesta, es decir, maíz, avena, amaranto, elote, arroz integral, trigo (integral o entero) y todos los productos basados en estos granos. Pregunta a tu nutriólogo cuál es la cantidad adecuada para tu plan alimenticio.

 

Establece un límite de tiempo para ir al supermercado

Cuanto más tiempo pases en el súper, más oportunidad tendrás de andar por pasillos donde hay productos que quizás no sean la mejor opción, ¡no tardes en hacer tus compras! Procura hacer una lista antes de asistir al súper, de esta forma solo comprarás lo que necesitas.

 

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Alimentación Correcta en Fiestas Patrias

Septiembre es el mes de sentimientos patrióticos, mariachi, reuniones con amigos o familiares y mucha, mucha comida buenísima… pero, tenemos que decirlo: no tan saludable.

 

Los excesos en la alimentación o en las bebidas, pueden poner en riesgo la salud, sobre todo en personas con obesidad, diabetes, presión alta, ácido úrico elevado o altos niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

 

Hoy en día, hay muchas personas que padecen enfermedades que requieren una alimentación especial y deben poner especial atención en qué consumen en fechas como las fiestas patrias, donde la comida se caracteriza por ser rica en grasas y azúcares, y se consumen bebidas alcohólicas en gran cantidad.

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Te dejamos estas recomendaciones para elegir una alimentación más saludable

 

Cuidar tu cuerpo y, en general tu salud, debe ser un hábito que hay que practicar diariamente, ¡incluyendo días festivos! Por lo que te dejamos algunas recomendaciones para estas fiestas patrias:

 

  • Bebe agua de jamaica, tamarindo, limón o naranja con chía, preferentemente sin azúcar o con una cucharadita de azúcar
  • Modera el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos o jugos, pues todos ellos contienen una gran cantidad de azúcares y calorías
  • Come algo ligero antes de llegar al festejo, por ejemplo: fruta fresca (manzana, naranja, durazno, entre otras) o verdura (jícama, zanahoria, pepino). Así evitarás llegar con mucho apetito
  • Cuida el consumo excesivo de grasas, como frituras, empanizados, capeados, crema, mayonesa, mantequilla y tostadas fritas
  • Elige carnes con bajo contenido en grasas como: pollo, pulpa de res y cerdo
  • Evita la carne con grasa visible, como el chicharrón, el chorizo y tocino

 

Es inevitable: por lo menos un plato de pozole se cruzará por tu camino. Prepáralo (o pídelo) blanco, para evitar irritar tu estómago, y que sea con pollo o setas en vez de carne de puerco. Recuerda ponerle lechuga y rábanos ¡serán tu dosis de verdura de la comida! Acompaña con tostadas horneadas sin crema.

 

El 15 de septiembre no tiene por qué convertirse en el enemigo número uno de tu salud. Haz algunas elecciones nutritivas para cuidarte sin tener que privarte de estas delicias.

 

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5 tips para mantener la salud digestiva

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¿Sabías que el 95% de las bacterias en el cuerpo humano se encuentran en el intestino? Todas esas bacterias componen la microbiota intestinal, mejor conocida como flora intestinal, la cual favorece la salud digestiva.

 

Una flora intestinal eficiente favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo, una salud digestiva y un buen estado de salud general. La composición de la flora intestinal depende en gran medida del entorno, de lo que se come y los hábitos que se tienen de manera individual.

 

Un tercio de la población mundial tiene problemas digestivos como la distensión abdominal y el estreñimiento, los cuales pueden surgir sin tener algún problema funcional o estructural en el sistema digestivo y están más relacionados con los hábitos y el autocuidado que las personas tienen para mantener su salud gastrointestinal.

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Aprende a elegir alimentos más saludables con esta nota

 

Recomendaciones

 

Estos son 5 tips para que mantengas una buena salud digestiva:

 

Consume la cantidad de fibra adecuada. 

Consumir al menos entre 30 y 40 gramos de fibra por día, para favorecer la evacuación de desechos y así prevenir el desarrollo de enfermedades.

 

Bebe suficientes líquidos.

La fibra necesita líquidos para hincharse por lo que se deben consumir dos litros de líquido por día, preferentemente agua natural. Sin embargo, el té, café y la leche también aportan la cantidad necesaria diaria.

 

Come porciones moderadas y lentamente. 

Todo el proceso de la digestión se inicia en la boca, por lo que es importante tomarse el tiempo necesario para masticar bien cada bocado y no comer apresurado.

 

Haz ejercicio. 

Mantente activo por lo menos 30 minutos al día.

 

Controla el estrés.

Al estar estresado, el proceso digestivo se vuelve lento y puede causar dolor abdominal y estreñimiento.

 

 

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Cómo elegir una alimentación más saludable

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Llevar una alimentación saludable tiene muchos beneficios, entre ellos, puede ayudarte a perder o mantener tu peso ideal, puede reducir el colesterol y prevenir ciertas enfermedades. En general, una dieta saludable mantiene tu cuerpo funcionando diariamente. Aprende a elegir alimentos más saludables con estos consejos.

 

Los alimentos nos brindan la energía y nutrientes necesarios para estar sanos. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las elecciones que haces sobre lo que comes y bebes son muy importantes, deben sumarse a una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades calóricas en función de nuestro género, edad y nivel de actividad.

 

Una recomendación de los médicos de HelloDoctor es consumir alimentos de los cinco grupos de alimentos de manera balanceada, de acuerdo a tus necesidades:

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Granos

 

Elige productos que incluyan granos enteros como primer ingrediente, por ejemplo, panes integrales o harina de trigo integral. Los granos integrales son bajos en grasa y altos en fibra, contienen carbohidratos que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo y evitarán que comas en exceso.

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Frutas y vegetales

 

Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Le dan sabor y variedad a nuestra alimentación, contienen la fibra, vitaminas y minerales los necesarios para mantener nuestro cuerpo saludable. 

 

Trata de no agregar grasas innecesarias a las frutas y verduras, como mantequilla, mayonesa y crema agria. En su lugar, procura usar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.

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Carne, pollo y pescado

 

Hornear, hervir, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar carne, pollo e incluso pescado. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear. Usa un sartén antiadherente o aceite en aerosol para cocinar en lugar de mantequilla o margarina. El pescado fresco debe tener un color claro, un aroma limpio y una carne firme y elástica. 

 

  • Opta por comer cortes de carne magros y bajos en grasa.
  • Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasa y altas en proteínas. 
  • La mayoría de los mariscos son ricos en grasas poliinsaturadas saludables. 
  • Intenta comer mariscos dos veces por semana. 

 

Las opciones sin carne incluyen frijoles secos, chícharos y lentejas. Ofrecen proteínas y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Son alimentos básicos para vegetarianos o veganos. Puedes intercambiar carne por frijoles en recetas como lasaña.

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Lácteos

 

Te recomendamos elegir leche deslactosada o de origen vegetal, como leche de soja, de arroz o de almendras. Prueba quesos bajos en grasa o parcialmente descremados. Use 1 % de requesón para ensaladas y al cocinar. El queso en hebras es una opción de merienda baja en grasa y alta en calcio.

 

El yogur sin grasa o el yogur griego pueden reemplazar la crema agria en muchas recetas. Intenta mezclarlos con fruta para el postre.

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Grasas, aceites y dulces

 

Consumir alimentos ricos en grasas agrega un exceso de calorías a tu dieta. Esto puede provocar aumento de peso y obesidad o aumentar el riesgo de ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas ricas en grasas.

 

Si consumes grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, es más probable que desarrolles colesterol alto y enfermedad coronaria.

 

Es importante mantenerte hidratado. El agua es excelente para tu salud en general y ayuda a equilibrar tu peso, y las bebidas azucaradas contienen mucha azúcar y calorías. Esto incluye jugo de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o con sabor y té azucarado. 

 

Estar sano es más que llevar una dieta: es un estilo de vida. Combina opciones de alimentos saludables con ejercicio regular y hábitos inteligentes.

 

Si necesitas la guía de un especialista para lograr una alimentación saludable, ¡contáctanos! Tenemos asesoría nutricional gratuita al descargar nuestra app.